???? ???

۴- تمرینات کراس فیت فقط با هالتر

این تمرینات کراس فیت با استفاده از هالتر اجرا می شوند.

ایزابل (Isabel)

در کوتاهترین زمان ممکن حرکت Snatch (با هالتر ) را با ۳۰ تکرار اجرا کنید.

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین ایزابل برای:

مبتدیان : ۶ تا ۷ دقیقه

سطح متوسط : ۴ تا ۶دقیقه

سطح پیشرفته : ۳ تا ۴ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۲ دقیقه

لیندا (Linda)

۳ حرکت زیر را به ترتیب و با تکرارهای ۱۰-۹-۸-۷-۶-۵-۴-۳-۲-۱ تایی اجرا کنید.

ددلیفت

پرس سینه روی نیمکت

کلین

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین لیندا برای:

مبتدیان : ۲۸ تا ۳۲ دقیقه

سطح متوسط : ۱۹ تا ۲۵ دقیقه

سطح پیشرفته : ۱۴ تا ۱۷ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۱۳ دقیقه

گرِیس

در کوتاهترین زمان ممکن حرکت Clean and Jerk را با ۳۰ تکرار اجرا کنید.

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین گریس برای:

مبتدیان : ۶ تا ۷ دقیقه

سطح متوسط : ۴ تا ۵ دقیقه

سطح پیشرفته : ۳ تا ۴ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۲ دقیقه

مهمترین اصطلاحات و مخفف های ورزش کراس فیت

WOD : Workout Of The Day = تمرینات روزانه

AFAP : As Fast As Possible = تا حد امکان سریع

AMRAP : As Many Reps As Possible = تا حد امکان با تکرارهای بالا

EMOM : Every Minute On the Minute = هر دقیقه در یک دقیقه (تکرارهای یک ست تمرینی کراس فیت را کمتر از یک دقیقه انجام دهید و باقیمانده آن یک دقیقه را استراحت کنید. هر چه تعداد تکرارها را سریعتر انجام دهید زمان باقی مانده بیشتری برای استراحت دارید.)

KBS : Kettle Bell Swing = تاب دادن کتل بل

OH : Over Head = بالای سر

HSPU : Hand Stand Push-Up = شنا ایستاده روی دستها

AHAP : As Heavy As Possible = تا حد امکان سنگین

C&J : Clean and Jerk = بردن هالتر از زمین روی شانه ها و سپس بالای سر

DL : Dead Lift = ددلیفت

DU : Double Under = طناب زنی دوبل

حرکت آماندا متشکل از دو تمرین زیر است. این دو حرکت را در حداقل زمان ممکن با تکرارهای ۹ تایی، ۷ تایی و ۵ تایی انجام دهید.

Snatch

Muscle Up

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین آماندا برای:

مبتدیان : ۱۳ تا ۱۵ دقیقه

سطح متوسط : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه

سطح پیشرفته : ۸ تا ۹ دقیقه

فوق پیشرفته : ۵ تا ۷ دقیقه

جَکی (Jackie)

۳ تمرین زیر را در حداقل زمان ممکن اجرا کنید:

حرکت زیر بغل قایقی سیم کش ۱۰۰۰ تکرار

تراستر ۵۰ تکرار

بارفیکس ۳۰ تکرار

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین جَکی برای:

مبتدیان : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه

سطح متوسط : ۷ تا ۱۰ دقیقه

سطح پیشرفته : ۶ تا ۷ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۶ دقیقه

دایَن (Diane)

تمرین دایَن شامل ۲ حرکت زیر است. آنها را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی و ۹ تایی انجام دهید.

ددلیفت

شنا عمودی (ایستاده روی دستها)

به عنوان مثال ۲۱ تکرار ددلیفت سپس ۲۱ تکرار شنا – سپس ۱۵ ددلیفت و ۱۵ شنا – سپس ۹ ددلیفت و ۹ شنا را اجرا کنید.

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین دایَن برای:

مبتدیان : ۱۰ تا ۱۴ دقیقه

سطح متوسط : ۶ تا ۹ دقیقه

سطح پیشرفته : ۵ تا ۶ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۴ دقیقه

فرَن (Fran)

دو تمرین زیر را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی، ۹ تایی اجرا کنید.

تراستر

بارفیکس

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین فرَن برای:

مبتدیان : ۷ تا ۹ دقیقه

سطح متوسط : ۶ تا ۷ دقیقه

سطح پیشرفته : ۴ تا ۶ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۳ دقیقه

الیزابت (Elizabeth)

دو تمرین زیر را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی، ۹ تایی اجرا کنید.

دیپ روی حلقه

کلین (انتقال هالتر از زمین و قرار دادن آن بر شانه ها و انتقال مجدد آن به زمین.)

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین الیزابت برای:

مبتدیان : ۱۰ تا ۱۴ دقیقه

سطح متوسط : ۷ تا ۱۰ دقیقه

سطح پیشرفته : ۴ تا ۷ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۴ دقیقه

نانسی (Nancy)

دو حرکت زیر را در ۵ دور و با حداقل زمان ممکن انجام دهید.

۴۰۰ متر دویدن

۱۵ اسکوات بالای سر

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین نانسی برای:

مبتدیان : ۱۷ تا ۲۰ دقیقه

سطح متوسط : ۱۳ تا ۱۶ دقیقه

سطح پیشرفته : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۹ دقیقه

تمرینات کراس فیت با وزن بدن و وزنه

دسته دوم تمرینات کراس فیت شامل حرکات با وزن بدن + وزنه (بدون هالتر) هستند. از جمله آنها می توان به حرکات ترکیبی پرش از جعبه، پرتاب توپ به دیوار بعلاوه حرکات با استفاده از کتل بل و تمرینات وزن بدن اشاره کرد.

نیکول (Nicole)

ظرف مدت ۲۰ دقیقه تا حد امکان با تکرارهای بالا:

۴۰۰ متر دویدن

بارفیکس

اَنجی (Angie)

تا حد امکان سریع :

۱۰۰ بارفیکس

۱۰۰ دراز نشست

۱۰۰ شنا روی زمین

۱۰۰ اسکوات

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین انجی برای:

مبتدیان : ۲۶ تا ۳۵ دقیقه

سطح متوسط : ۲۱ تا ۲۵ دقیقه

سطح پیشرفته : ۱۵ تا ۲۰ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۱۴ دقیقه

اِوا (Eva)

حرکات زیر را در ۵ دور تمرینی و در حداقل بازه زمانی اجرا کنید:

۸۰۰ متر دویدن

۳۰ تاب دادن کتل بل

۳۰ بارفیکس

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین اوا برای:

مبتدیان : ۵۹ تا ۶۶ دقیقه

سطح متوسط : ۴۴ تا ۵۴ دقیقه

سطح پیشرفته : ۳۵ تا ۳۹ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۳۲ دقیقه

هِلِن (Helen)

حرکات زیر را در ۳ دور تمرینی و در حداقل بازه زمانی اجرا کنید:

۴۰۰ متر دویدن

۲۱ تاب دادن کتل بل

۱۲ بارفیکس

بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین هلن برای:

مبتدیان : ۱۵ تا ۱۷ دقیقه

سطح متوسط : ۱۱ تا ۱۴ دقیقه

سطح پیشرفته : ۹ تا ۱۰ دقیقه

فوق پیشرفته : زیر ۸ دقیقه

چرا تمرینات کراس فیت به اسم خانمها نامگذاری شده است؟

باربارا، چلسی، سیندی، آنی ، تنها چند نمونه از نام های زنانه است که به تمرینات کراس فیت اختصاص داده شده است. پایه گذار تمرینات کراس فیت، گِرِگ گلاسمَن (Greg Glassman) در این باره اینطور می گوید: هر ورزشی که باعث شود تا انقدر خسته شوید و نیمه هوش به پشت روی زمین بیفتید، به سقف خیره شوید و از خود بپرسید “چی کار کرد با من!” شایسته نامگذاری اسم یک خانم است.

ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

شاید فکر کنید کراس فیت فقط برای عده خاصی از افراد مناسب است. شاید کسی که آشنایی کافی با کراس فیت نداشته باشد تنها آن را مناسب برای جوانان بداند. اما واقعیت آن است که این ورزش برای اغلب گروه های سنی ورزشی کاربردی و موثر است. از کودکان گرفته تا یک خانم یا آقای ۶۰ ساله!

ابتدا از بچه ها شروع می کنیم. ورزش کراس فیت برای کودکان باعث می شود تا آنها بتوانند از همان سنین کم انعطاف، سرعت، قدرت، تعادل و سایر مهارت ها را در زندگی خود یاد بگیرند. باعث می شود تا بتوانند در مسابقات مدرسه و رقابتهای بین هم سن و سالهای خود جزء موفق ترین ها باشند و سَبک زندگی سالمی را انتخاب کنند.

وضعیت برای افراد مسن به هنگام اجرای حرکات کراس فیت تقریبا مشابه است با این تفاوت که یک جوان ۲۰ ساله سرعت، تعداد تکرارها و مقدار وزنه ها را بالا می برد، اما یک خانم یا آقای ۶۰ ساله با سرعت، وزنه و تکرارهای کمتری ورزش می کند.

کراس فیت برای یک گروه دیگر از افراد نیز موثر است. آن دسته از افرادی که ورزش و تمرینات تناوبی با سرعت بالا را دوست دارند اما به تنهایی از پس انجام حرکات بر نمی آیند و انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارند. این جاست که تمرینات کراس فیت باعث می شود تا بتوانید افراد هم انرژی با خود را در کلاسهای گروهی کراس فیت پیدا کنید و سریعتر بتوانید به نتایج مورد نظر خود دست یابید

حرکت پول آپ با وزنه

با اضافه کردن وزنه می‌توانید شدت بارفیکس را افزایش دهید. همچنین می‌توانید یک دمبل را بین پاها بگذارید و یا به کمربند یک وزنه آویزان کنید

نحوه انجام حرکت

رینگ را در دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید،

بدن را از زمین بلند کنید؛

سپس آرنج‌ها را خم کنید؛

دست‌ها نزدیک پهلو باشد و هم زمان خود را پایین ببرید به اندازه‌ای که جلوی بازو، رینگ را لمس کند.

بعد با باز کردن دست‌ها به حالت اولیه بازگشته و با فشار از رینگ دور شوید؛

این حرکت را در 5 ست، 10 تایی انجام دهید.

3. حرکت پرس بالای سر هالتر

در حرکت پرس بالای سر هالتر، تمرکز بر روی سرشانه‌ها است..

نحوه انجام حرکت

با دست‌ها که کمی بازتر از شانه است، میله بارفیکس را نگه دارید (انگشتان دست پشت به‌صورت)؛

میان‌تنه را درگیر کنید؛

با بالا کشیدنِ چانه در بالای بارفیکس، عضلات زیرِ بغل را پایین بکشید؛

این تمرین را در 5 ست 5 تایی انجام دهید.

2. حرکت دیپ با رینگ

حرکت دیپ با رینگ یک حرکت ژیمناستیکی است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان‌تنه و بالاتنه است.

نحوه انجام حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید و بعد بالای سر ببرید؛

شکم را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود؛

هالتر را کاملا کنترل‌ شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید؛

این حرکت را در 5 ست، 8 تایی تکرار کنید.

4. حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از حرکات ضروری است که همه باید یاد بگیرند، چون الگوی آن در حرکات روزمره استفاده می‌شود.

نحوه انجام حرکت

بدین منظور، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

زانوها را خم کنید؛

یک هالتر را جلوی پای خود بگیرید و میان‌تنه‌ را سفت نگه دارید؛

هالتر را نزدیک پای خود بالا بیاورید تا بدن در حالت ایستاده قرار بگیرد؛

وقتی هالتر را بالا می کشید، کمر باید صاف باشد؛

سپس نفس عمیقی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید.

هالتر را کاملا کنترل‌ شده، پایین ببرید؛

این حرکت را در 5 ست، 5 تایی تکرار کنید.

دوره مقدماتی

اگر شما به‌تازگی تصمیم به شرکت در کلاس کراس‌ فیت را گرفته اید و هیچ آشنایی با حرکات ورزشی آن ندارید، باید ابتدا با سبک تمرینی کراس ‌فیت آشنا شوید. بدین منظور باید با حرکات وزن بدن، پایه و فرم صحیح آن آشنا شوید.

این دوره مقدماتی برای افرادی است که سطح یک را در کراس فیت دارند. معمولاً چنین دوره‌ای چهار جلسه ۹۰ دقیقه‌ای است. حتی اگر حس می‌کنید کامل با حرکات ورزشی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس شانه آشنایی دارید، باز هم شرکت در چنین کلاسی خالی از لطف نیست. بدون شک؛ شرکت در این جلسه ارزش وقت و پولی که خرج می‌کنید را خواهد داشت.

نکته: یک جلسه تمرین در کراس ‌فیت معمولاً بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت زمان لازم است و ورزشکاران با هم تمرین را شروع می‌کنند. البته مربی همیشه در کنار فرد حضور دارد.

تمرینات کراس ‌فیت

جلسات تمرینی کراس فیت شامل موارد زیر می‌شود:

تمرینات گرم کردن بدن: گرم کردن بدن در تمام ورزش‌ها حائز اهمیت است؛ اما در این ورزش برای گرم‌کردن بدن از تردمیل استفاده نخواهید کرد. تمرین گرم‌کردن در این ورزش، ترکیبی از پریدن، طناب‌ زدن، اسکوات، شنا، لانگز و بارفیکس است. البته انجام حرکات کششی هم نقش مکمل را در این قسمت خواهند داشت.

تمرین مهارت / قدرت: اگر مثلاً امروز، زمان انجام تمرینات قدرتی باشد (هر روز برای یک‌سری تمرینات خاص برنامه‌ریزی شده است)، به سراغ تمرینات قدرتی مانند (اسکوات یا ددلیفت) خواهید رفت؛ اما اگر روز تمرینات قدرتی نباشد، به سراغ مهارت دیگری رفته و سعی می‌کنید در آن مهارت (مثلاً اسکوات تک‌پا) پیشرفت داشته باشید.

بخش WOD: خب در اینجا به بخش اصلی تمرین می‌رسید؛ در این مرحله به شما می‌گویند که تعداد مشخصی از یک تمرین خاص را در مدت زمانی محدود و کمترین زمان ممکن به انجام برسانید. یعنی هرچقدر توان دارید بگذارید و تا جایی که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

سرد کردن و حرکات کششی: این عمل سرد کردن ممکن است گروهی باشد یا به‌صورت انفرادی انجام شود

شروع تمرینات کراس فیت

برای شروع تمرینات کراس فیت لازم است که به موارد زیر حتما توجه کنید.

انتخاب یک مربی متخصص

برای شروع کراس فیت نیازی به اندام متناسب و خاص ندارید. فقط لازم است با مربی خود جلو بروید و یک برنامه‌ی تمرینی متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود داشته باشید.

زمانی می‌توانید در یک رشته ورزشی، خوش بدرخشید که مربی خوبی داشته باشید. بهتر است یک مربی برای ابتدای کار انتخاب کنید و تمرینات کراس فیت را زیر نظر او انجام دهید تا حرفه‌ای شوید.

تغییر سبک زندگی

اگر می‌خواهید کراس فیت را به عنوان یک رشته ورزشی انتخاب کنید، پس باید سبک زندگی خود را به طور کامل تغییر دهید. باید بدانید که قرار است یک ساعت تمرین سخت و طاقت فرسا داشته باشید. یا این‌که باید رکورد بزنید و رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید.

همه این‌ها سخت است و باید بتوانید در ابتدا این سختی‌ها را تحمل کنید. پس اگر می‌خواهید کراس فیت را شروع کنید، باید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.

نکته: خوب است بدانید که در این ورزش هر چه بیشتر جلو بروید، قوی‌تر می‌شوید و کم‌کم این شرایط عادی می‌شود.

گرم کردن بدن

گرم کردن بدن قبل از تمرین باعث افزایش عملکرد و بازدهی در ورزش می‌شود. اگر بدن‌تان را گرم کنید، حین انجام ورزش سرعت بیشتری خواهید داشت. افزایش ضربان قلب و آماده‌سازی عضلات از تأثیرات گرم کردن بدن است.

رژیم غذایی متفاوت

بسته به هدف ورزشی خود برنامه غذایی‌تان را بچینید. چون نیازهای تغذیه‌ای یک ورزشکار که برای مسابقه آماده می‌شود، بسیار متفاوت از نیاز فردی است که می‌خواهد کراس فیت را صرفاً برای سلامتی و تناسب اندام انجام دهد. در هر صورت رعایت اصول تغذیه‌ای مثل مصرف درشت مغذی‌ها به اندازه کافی ضروری است.

استفاده از یک برنامه کامل

کراس فیت به‌تنهایی جایگزین ورزش های مختلف است. پس وقتی کراس‌فیت کار می‌کنید، بهتر است ورزش دیگری را دنبال نکنید. این کار ممکن است عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهد و شما را دچار تمرین‌زدگی کند

نقش ورزش کراسفیت و لاغری :

آیا این ورزش بر لاغری اثر گزار است ؟ آیا میتواند چربی بسوزاند و موجب لاغر شدن شما شود ؟ محققان دانشگاه سانتاکروز طی آزمایشی دریافتند ورزش کراس فیت جزو ورزش های با کالری سوزی بالا میباشد و بر فرم دهی بسیار موثر است .

شرکت کنندگانی که بصورت تصادفی در این برنامه حضور داشتند قسم میخوردند کراس فیت باعث لاغری آن ها شده است .

این ورزش به خاطر داشتن فعالت های هوازی با شدت متوسط و تحرک در همه ی عضلات بدن باعث لاغری و چربی سوزی میشود .

موازی با این فعالیت ها ، فعالیت های قدرتی باعث فرم گیری و زیبایی اندام میشود .

لوازم ورزش کراس فیت :

همانطور که خودتان تا اینجا کار متوجه شدید این ورزش را میتوان با حداقل لوازمی انجام داد و از آن نتیجه گرفت .

در این ورزش سازه ها بسیار مهم هستند البته اگر قصد دارید حرفه ای به تمرین بپردازید .

ناگفته نماند تمرینات این ورزش در خانه نیز کار آمد و مناسب هستند و کاملا قابل اجرا میباشند .

لوازم های این ورزش؛ شکل و ظاهر مشخصی از نظر ساختاری ندارند از بند تی آر ایکس گرفته تا انواع ؛ بوسو بال ها ، جامپ باکس، فوم رولر،دار حلقه و پگ برد همگی از تجیزات و وسایل این ورزش هستند .

ورزش کراس فیت دارای چه حرکاتی است و ما به چه لوازمی احتیاج داریم ؟!

حرکات این ورزش پایه ترین حرکات ورزشی دنیا هستند و بشدت کاربردی هستند .

ابزار ها و لوازم ورزش کراس فیت هم به شکلی از ابتدایی ترین موارد ساخته شده اند و بطور کلی کراس فیت زنجیره ای از تولید مهارت های کاربردی است که بر مبنای علم روز شکل میگیرد همچنین لوازم کراس فیت نودگانی هستند که پیوسته در حال تکامل و افزایش هستند .

آموزش حرکات کراس فیت طراحی حرکات ورزش کراس فیت بر این مبنا استوار شده است که تمام حرکات سازگار با بدن انسان ها و دور از آسیب باشند و پیوسته فاکتور های اصلی آمادگی جسمانی را تقویت نمایند .

آیا کراس فیت برای بانوان دردسر ایجاد میکند ؟

چه علتی دارد که ما فکر کنیم چنین ورزشی میتواند برای بانوان مضر باشد ؟

در کشور ما این ورزش ابتدا توسط بانوان پذیرفته شد و سپس آقایان در آن گام نهادند .

ورزش کراس فیت با تمام بدن ها سازگار است و شما نباید ترس و یا واهمه ای از انجام این ورزش داشته باشید .

این ورزش بدین علت برای خانم ها مناسب است ؛ که ذات اجتماعی و گروهی بودن دارد و برای روحیه ی بانوان بسیار مهم است .

فرم دهی عالی دارد و در رشد عضلات و لاغری اثری گزاری بینهایت خوبی دارد که در این باره بیشتر توضیح خواهیم داد .

برخی از بانوان عقیده دارند که بدنسازی و یا کراس فیت میتواند باعث زمخت کردن عضلات آن ها گردد و ممکن است تمرین های سنگین باعث شود ظرافت های خود را از دست دهند !

ما این گونه موارد را کذب میشماریم و عقیده ای به آن نداریم .

اساتید دانشگاه های علوم ورزشی در جهان بار ها تاکیید کرده اند که فیزیولوژی بدن زنان با مردان متفاوت است و زنان به خاطر ترشح کمتر هورمون تسترون قادر به هجم گیری در عضلات خود به اندازه ی مردان نیستند .

و عکس های زنان درشت اندام غالبا به خاطر تریق هورمون ها میباشد نه ورزش بدنسازی و یا ورزش های دیگر

همه چیز راجب ورزش کراس فیت را بدانید :

از اینجا شروع کنیم که این ورزش جزو معدود ورزش های جهان است که بر پنج فاکتور اصلی آمادگی جسمانی (قدرت،سرعت،انعطاف،استقامت و هماهنگی) اثر مستقیم میگزارد .

و این نکته یکی از مهم ترین خاصیت های ورزش کراس فیت است .

این ورزش تاکید دارد که ما بایستی پیوسته از مهارت های خود در زندگی استفاده کنیم .

این ورزش مانند ورزش های توپی و راکتی نیست که فقط در محل های خاصی و با ابزار های خاصی قابل استفاده باشد، کراس فیت در همه جا قابل استفاده است!

روح این ورزش اعتقاد دارد که ما بایستی آمادگی جسمانی را به عمق سلول های خودمان ببریم و همیشه آماده ی هر اتفاق و مراقبت از خودمان باشیم .

شاید بنظرتان عجیب باشد ولی این یک مسئله ی کاملا عادی در باشگاه های این ورزش است:

ما در کراس فیت، هرگز از قبل برنامه ی از پیش تعیین شده برای تمرینات خود نداریم! و همه چیز را به تمرین روز و مربی خود میسپاریم .

این ورزش از تلفیق چهار ورزش مادر توسط گلسمن ابداع شد؛ بدنسازی، ژیمناستیک، دو میدانی و پلومیتریک.

منظور ما از بدنسازی همان وزنه برداری نیز میتواند باشد .

برخلاف ورزش بدنسازی که ما برای تمرینات به برنامه بدنسازی نیاز داریم؛ در این ورزش ما بر روی عضله ای فوکوس نمیکنیم و بدن خود را بصورتی همه جانبه مورد تقویت قرار میدهیم .

تمرینات ورزش کراس فیت چگونه هستند و ما خود را برای چه چیزی آماده کنیم ؟!

در این ورزش،به تمرینات WOD میگویند (واد) WOD مخفف جمله ی کوتاه Work Of Day میباشد به معنای؛ تمرین روز . WOD ها زنجیره ای از تمرین های مختلف هستند ؛ و دارای اسم هستند ! بطور مثال WOD MURPH (واد مورف) شامل این تمرینات است :

۱۶۰۰ متر دویدن

۱۰۰ بار pull-ups(بارفیکس)

۲۰۰ بار push-up(شنا رفتن بر زمین)

۱۶۰۰ متر دویدن

شما پس از انجام این تمرینات رکورد خود را ثبت میکنید و نتیجه ی خود را طبق جدول نتایج تحلیل میکنید . مبتدی : ۶۳ الی ۷۱ دقیقه متوسط : ۴۷ الی ۵۸ دقیقه حرفه ای : ۳۶ الی ۴۱ دقیقه استادی : ۲۸ الی ۳۳ دقیقه

نکته:هرگز لازم نیست یک ضرب و پشت سر هم تمام تمرینات را انجام دهید !

نکته :تمرینات این ورزش را پیچیده نکنید کمی دقت کنید بسیار سادست .