حرکت آماندا متشکل از دو تمرین زیر است. این دو حرکت را در حداقل زمان ممکن با تکرارهای ۹ تایی، ۷ تایی و ۵ تایی انجام دهید.
Snatch
Muscle Up
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین آماندا برای:
مبتدیان : ۱۳ تا ۱۵ دقیقه
سطح متوسط : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
سطح پیشرفته : ۸ تا ۹ دقیقه
فوق پیشرفته : ۵ تا ۷ دقیقه
جَکی (Jackie)
۳ تمرین زیر را در حداقل زمان ممکن اجرا کنید:
حرکت زیر بغل قایقی سیم کش ۱۰۰۰ تکرار
تراستر ۵۰ تکرار
بارفیکس ۳۰ تکرار
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین جَکی برای:
مبتدیان : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
سطح متوسط : ۷ تا ۱۰ دقیقه
سطح پیشرفته : ۶ تا ۷ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۶ دقیقه
دایَن (Diane)
تمرین دایَن شامل ۲ حرکت زیر است. آنها را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی و ۹ تایی انجام دهید.
ددلیفت
شنا عمودی (ایستاده روی دستها)
به عنوان مثال ۲۱ تکرار ددلیفت سپس ۲۱ تکرار شنا – سپس ۱۵ ددلیفت و ۱۵ شنا – سپس ۹ ددلیفت و ۹ شنا را اجرا کنید.
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین دایَن برای:
مبتدیان : ۱۰ تا ۱۴ دقیقه
سطح متوسط : ۶ تا ۹ دقیقه
سطح پیشرفته : ۵ تا ۶ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۴ دقیقه
فرَن (Fran)
دو تمرین زیر را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی، ۹ تایی اجرا کنید.
تراستر
بارفیکس
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین فرَن برای:
مبتدیان : ۷ تا ۹ دقیقه
سطح متوسط : ۶ تا ۷ دقیقه
سطح پیشرفته : ۴ تا ۶ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۳ دقیقه
الیزابت (Elizabeth)
دو تمرین زیر را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی، ۹ تایی اجرا کنید.
دیپ روی حلقه
کلین (انتقال هالتر از زمین و قرار دادن آن بر شانه ها و انتقال مجدد آن به زمین.)
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین الیزابت برای:
مبتدیان : ۱۰ تا ۱۴ دقیقه
سطح متوسط : ۷ تا ۱۰ دقیقه
سطح پیشرفته : ۴ تا ۷ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۴ دقیقه
نانسی (Nancy)
دو حرکت زیر را در ۵ دور و با حداقل زمان ممکن انجام دهید.
۴۰۰ متر دویدن
۱۵ اسکوات بالای سر
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین نانسی برای:
مبتدیان : ۱۷ تا ۲۰ دقیقه
سطح متوسط : ۱۳ تا ۱۶ دقیقه
سطح پیشرفته : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۹ دقیقه
حرکت آماندا متشکل از دو تمرین زیر است. این دو حرکت را در حداقل زمان ممکن با تکرارهای ۹ تایی، ۷ تایی و ۵ تایی انجام دهید.
Snatch
Muscle Up
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین آماندا برای:
مبتدیان : ۱۳ تا ۱۵ دقیقه
سطح متوسط : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
سطح پیشرفته : ۸ تا ۹ دقیقه
فوق پیشرفته : ۵ تا ۷ دقیقه
جَکی (Jackie)
۳ تمرین زیر را در حداقل زمان ممکن اجرا کنید:
حرکت زیر بغل قایقی سیم کش ۱۰۰۰ تکرار
تراستر ۵۰ تکرار
بارفیکس ۳۰ تکرار
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین جَکی برای:
مبتدیان : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
سطح متوسط : ۷ تا ۱۰ دقیقه
سطح پیشرفته : ۶ تا ۷ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۶ دقیقه
دایَن (Diane)
تمرین دایَن شامل ۲ حرکت زیر است. آنها را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی و ۹ تایی انجام دهید.
ددلیفت
شنا عمودی (ایستاده روی دستها)
به عنوان مثال ۲۱ تکرار ددلیفت سپس ۲۱ تکرار شنا – سپس ۱۵ ددلیفت و ۱۵ شنا – سپس ۹ ددلیفت و ۹ شنا را اجرا کنید.
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین دایَن برای:
مبتدیان : ۱۰ تا ۱۴ دقیقه
سطح متوسط : ۶ تا ۹ دقیقه
سطح پیشرفته : ۵ تا ۶ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۴ دقیقه
فرَن (Fran)
دو تمرین زیر را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی، ۹ تایی اجرا کنید.
تراستر
بارفیکس
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین فرَن برای:
مبتدیان : ۷ تا ۹ دقیقه
سطح متوسط : ۶ تا ۷ دقیقه
سطح پیشرفته : ۴ تا ۶ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۳ دقیقه
الیزابت (Elizabeth)
دو تمرین زیر را با تکرارهای ۲۱ تایی، ۱۵ تایی، ۹ تایی اجرا کنید.
دیپ روی حلقه
کلین (انتقال هالتر از زمین و قرار دادن آن بر شانه ها و انتقال مجدد آن به زمین.)
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین الیزابت برای:
مبتدیان : ۱۰ تا ۱۴ دقیقه
سطح متوسط : ۷ تا ۱۰ دقیقه
سطح پیشرفته : ۴ تا ۷ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۴ دقیقه
نانسی (Nancy)
دو حرکت زیر را در ۵ دور و با حداقل زمان ممکن انجام دهید.
۴۰۰ متر دویدن
۱۵ اسکوات بالای سر
بهترین زمان برای به اتمام رساندن تمرین نانسی برای:
مبتدیان : ۱۷ تا ۲۰ دقیقه
سطح متوسط : ۱۳ تا ۱۶ دقیقه
سطح پیشرفته : ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
فوق پیشرفته : زیر ۹ دقیقه
اصطلاحات کراس فیت و ورزش با هالتر